Каталог :: Медицина

: Оздоровительный бег

     ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ 
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом
отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым
скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более
100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно
официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей
бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих
насчитывается 2 млн. человек.
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже
осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С.
Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего
возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика
заболе- ваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса
бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);
следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению;
стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества,
мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации.
Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является
именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В
большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате
неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной
физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий
(40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение
каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие
информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои
возможности («все равно ничего не получится»).
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального
обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако
при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных
направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния
ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в
системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и
нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное
перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в
результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников --
адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными
процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей --
болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей
информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и
самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического
стресса физическим» -- так охарактеризовала это явление трехкратная
олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении
вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и
«сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким
образом, бег является лучшим природным транквилизатором -- более действенным,
чем лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза
(эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При
интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению
с уровнем покоя и удерживается в повы- шенной концентрации в течение
нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение
беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют
чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.
Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных
состояний -- независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным
в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5
км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической
нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную
систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна,
его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега
становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую
самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у
бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее;
психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя
нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается
не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие
возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности
и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным
бегом (даже в пожилом возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на
систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин
среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное
увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие
чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко,
1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий --
от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г. А.
Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При анализе
трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г.
Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество
дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка,
1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет
практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской
газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество
дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не
занимающихся активно физкультурой, -- И дней. В результате занятий
оздоровительным бегом важные Изменения происходят и в биохимическом составе
крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при
обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в
системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий
оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше
устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986).
Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой
физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений
менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26 % 
наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе -- у 19 %.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным
бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма
действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных
возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности
организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в
увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической
работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было
обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы
(ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой
важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС,
у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега
только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и
производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по
тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением
коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %
(Е. А. Пирогов, 1985).
С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные
занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения
его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается
ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород.
Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца,
характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным
нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей
организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В
отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого
желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий,
капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы
усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через
6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе -- 3
раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное
значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда,
улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара,
умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по
сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).
Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на
выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардиального
кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших
принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день) через 6 месяцев
было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения
коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того,
имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и
коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке
левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он
обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7)
породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной
программы в беге на тредбане.
У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального кровообращения
значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой патологии в
ряде случаев, используя длительную тренировку на выносливость, можно добиться
положительных результатов. Новые высокочувствительные методы исследования
коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201)
позволили установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС
после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге.
Усиление коронарного кровотока сопровождалось увеличением сократительной и
«насосной» функций сердца. По данным Всесоюзного кардиологического центра,
после выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у
пациентов наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило
увеличить аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате
многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт
миокарда, этот показатель увеличивается до уровня, характерного для
нетренированных мужчин, -- 30 мл/кг, а при интенсивной тренировке--де 35
мл/кг. Руководитель реабилитационного центра в Торонто профессор Кауапад
(1979) у постинфарктных больных, прошедших длительную тренировку в беге на
сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг -- уровень
выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные
свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для
восстановления физической работоспособности.
После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом
санатории у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным
субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет
самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом -- с 510 до 720
кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро-
кардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно
увеличить функциональные возможности системы кровообращения и значительно
повысить физическую работоспособность и уровень здоровья.
Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и возможности ее
использования у здоровых людей среднего возраста значительно выше.
У бегунов 60--69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше,
чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40--49
лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко
выраженный омолаживающий эффект бега -- задержка возрастного снижения
работоспособности на целых 20 лет
Анализ данных, полученных автором (Е. Г. Мильнер, 1986) показал, что ведущим
фактором повышения аэробных возможностей и физической работоспособности
является величина тренировочной нагрузки .
Из таблицы видно, что под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда
лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности
параллельно с увеличением тренировочных нагрузок -- соответственно с 29,5 до
48мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая
работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин-- больше, чем
у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у
студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических
видах спорта (фехтование, борьба, футбол).
Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности,
немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение
потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что
проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в
ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей
среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км)
наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое -- в среднем с 58 до 45 уд/мин.
В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого года
занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС
отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям автора, у опытных
бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-- 50км в неделю
ЧСС в покое составляет 42--54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего
возраста под влиянием тренировки на выносливость брадикардия достигает почти
таких же величин, как и у представителей циклических видов спорта
(минимальная ЧСС у бегунов экстракласса -- 28--38 уд/мин).
Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий
оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение
содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП).
Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг%,у ведущих
малоподвижный образ жизни -- 42 мг%, у бегунов среднего возраста -- 63 мг%. У
мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП,
являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20--30 %
выше, чем у физически пассивных .
Данные таблицы свидетельствуют о том, что бегуны имеют лучшие показатели
липидного обмена, а уровень триглицеридов в 2 раза ниже, чем малоподвижные
люди. Ученые Вашингтонского университета наблюдали 14 бегунов, имеющих
следующие данные  средний возраст -- 60 лет, рост -- 174 см, масса тела -- 66
кг, жировой компонент -- 11 %, МПК-- 3 мл/кг, объем беговой нагрузки --50км в
неделю, стаж регулярных занятий -- 11 лет. Было установлено оптимальное
соотношение различных показателей липидного обмена, которые почти не
отличались от данных. Таким образом, радикальные изменения липидного обмена
под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в
развитии атеросклероза.
В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что
длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно
уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную
диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный
атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на
тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных
наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в
контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное
исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день
однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и
продолжительной тренировке.
На основании длительного наблюдения за больными НЕС многие ученые считают,
что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью выполнения
циклических упражнений. Возможность обратного развития атеросклероза у
коронарных больных под влиянием тренировки на выносливость связана с
активизацией жирового обмена, снижением содержания ЛИП и повышением ЛВП.
Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных после 3-
недельного курса физической тренировки (бег по 20--40 мин 3 раза в неделю и
бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980) также отмечал нормализацию
холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 12-месячной
реабилитационной программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что
облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития
инфаркта.
Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством
нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным
бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем
у небегающих.
Как видно из таблицы, занимающиеся бегом имели вес тела в момент обследования
на 10 кг меньше, чем их мало-- подвижные сверстники, хотя в возрасте 18 лет
их идеальный вес был одинаковым. При этом следует отметить, что бегуны не
ограничивали свой пищевой рацион и не придерживались специальных диет. Таким
образом, положительный эффект нормализации массы тела был обусловлен только
дополнительным расходом энергии во время тренировок.
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день),
что соответствует расходу энергии 300--400 ккал -- в зависимости от массы
тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не
менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1
месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона)
масса тела уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых  наблюдоли женщин, масса тела которых была в
среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались
оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения
пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы
тела в среднем со 100 до 93 кг.
Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет
нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в
результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При
этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью
физических упражнений) более .физиологично. По данным комитета экспертов ВОЗ
(1984), потеря 3--4кг массы тела под влиянием физической тренировки
способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового
обмена, чем в результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч
медленного бега со скоростью 9-- 11 км/ч расходуется вдвое больше энергии,
чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых
тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После
окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение нескольких часов
продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному
расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание
обоих методов -- тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона
(за счет жиров и углеводов).
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на
системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное
влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта,
костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода
печеночной тканью во время бега в 2--3 раза -- с 50 до 100--150 мл/мин. Кроме
того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой,
что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.
Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой получены
Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей; в этом случае
особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации
внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника
и его дренажная, функция.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все
звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных
изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока
суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания
хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств
суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед,
плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым
дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное
влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования
адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок,
постепенного их увеличения в процессе занятий.
     ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ 
Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с
соответствующими климатическими условиями и. по своему оздоровительному
воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и
бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса,
спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в
развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов;
они имеют самые высокие показатели МПК -- до 90 мл/кг.
Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует
гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид
циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как
выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на
лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в
результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата.
Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость
организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию
Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.
Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах
значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более
сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может
представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая
переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать
относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы
оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему
кровообращения.
     Плавание 
В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но
вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка
на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах.
Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у
лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70--75 мл/кг). Для
достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо
развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны
тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой
плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха
(давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует
развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.
Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями
других видов спорта--де 7000--13ОООмл. Бронхиальная проходимость,
максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем у других
спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с).
Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат
бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании
приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при
форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки
на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной
деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит
и т. д.).
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается
рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо
движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем
покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2--3
раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие
высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза
больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг
на 1 км (при ходьбе -- 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать
прекрасным средством нормализации массы тела--при условии регулярности
нагрузки (не менее ЗОмин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания,
достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно
использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения
и снижения факторов риска ИБС.
Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических
упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в
зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической
подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения
монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение
многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида
циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так,
например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный
вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно
использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия
оздоровительной физкультурой могут быть эффективны для профилактики
атеросклероза и ИБС