Каталог :: Медицина

: Лечебная физкультура (физиологические основы оздоровительной

     ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Система физических упражнений, направленных на повышение функционального
состояния до необходимого уровня (100% ДМПК и выше), называется
оздоровительной, или физической, тренировкой (за рубежом--кондиционная
тренировка). Первоочередной зада- чей оздоровительной тренировки является
повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих
стабильное здоровье. Важнейшей целью тренировки для людей среднего и пожилого
возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся
основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе.
Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в
организме в процессе инволюции. Все это обусловливает специфику занятий
оздоровительной физической культу- рой и требует соответствующего подбора
тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.
В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие
основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки,
величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность
занятий (количество раз в неде- лю), продолжительность интервалов отдыха
между занятиями.
     ТИП НАГРУЗКИ 
Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего
от вида упражнений, структуры двигательного акта. В- оздоровительной
тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной
избирательной направленностью:
1 тип -- циклические упражнения аэробной направленности, способствующие
развитию общей выносливости;
2 тип -- циклические упражнения смешанной аэробно- анаэробной направленности,
развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;
3 тип -- ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость. Однако
оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и
сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на
развитие аэробных возможностей и общей выносливости. (Это положение особо
подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины.)
В связи с этим основу любой оздоровительной программы для людей среднего и
пожилого возраста должны составлять циклические упражнения, аэробной на-
правленности (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988,идр.).
Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, что решающим фактором,
определяющим физическую работоспособность людей среднего возраста, является
именно общая выносливость, которая оценивается по величине МПК . 
В среднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений для
развития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в .нагрузках
скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений).
Кроме того, у .лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение
факторов риска ИБС (нормализация холестеринового обмена, артериального
давления и массы тела), что возможно только при выполнении упражнений
аэробной направленности на выносливость. Таким образом, основной тип
нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, -- аэробные
циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является
оздоровительный бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будут
рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования других
циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной
нагрузки.
По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так
же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые на- грузки, а
также сверхнагрузки. Однако эти понятия отно- сительно физической культуры
имеют несколько иной физиологический смысл.
Пороговая нагрузка--это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной
активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает
необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат,
повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска. С
точки зрения возмещения недостающих энергозатрат пороговой является такая
продолжительность нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу
энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при
беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега
при средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется
примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и1.08 ккал/кг у мужчин).
Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов при
недельном объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и японские ученые
наблюдали повышение МПК на 14 "/о после завершения 12-недельной
тренировочной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в
неделю (К. Купер, 1970). Французские ученые при принудительной тренировке
животных на тред- бане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недель обнаружили
значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного
кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин), подобных изменений в
миокарде не вызывали.
Снижение основных факторов риска также наблюдается при объеме бега не менее
15км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (бег 3
раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижение артериального
давления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена по всем
показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках свыше 2 ч в
неделю. Сочетание таких тренировок с рациональным питанием позволяет успешно
бороться с избыточной массой тела. Таким образом, минимальной нагрузкой для
начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и
укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30
мин.
Оптимальная нагрузка--это нагрузка такого объема и интенсивности, которая
дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона
оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху --
максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений автором было
выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40--
6О мин 3--4 раза в неделю (в среднем 30-- 40км в неделю). Дальнейшее
увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно, поскольку не
только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей
организма (МНЮ, но и создает опасность травматизации опорно-двигательного
аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально
росту тренировочных нагрузок). Так, Купер (1986) на основании данных
Далласского центра аэробики отмечает рост травматизации опорно-двига-
тельного аппарата при беге более 40 км в неделю.  Наблюдалось улучшение
психического состояния и настроения, а также снижение эмоциональной
напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40 км. Дальнейшее
увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением психического
состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых женщин до 50--60
км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла (в
результате значительного снижения жирового компонента), что может стать
причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым «барьером» называют 90
км в неделю, превыше- ние которого может привести к своеобразной «беговой
наркомании» в результате чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в
кровь эндорфинов). Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших
тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными (Горшков,
М. Я. Левин, 1984, и др.).
В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок,
не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки
обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и
работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья.
Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна
превышать 20 км, поскольку с этого момента в результате истощения мышечного
гликогена в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует
дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных
продуктов. Бег на 30--40 км требует повышения специальной марафонской
выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а не
углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры -- укрепление здоровья путем
развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.
     Проблемы марафонского бега. Преодоление марафонской дистанции является
примером с в е р х н а г р у з к и, которая может привести к длительному
снижению работоспособности и истощению резервных возможностей организма. В
связи с этим марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий
оздоровительной физкультурой (тем более что она не приводит к увеличению
«количества» здоровья) и не может рассматриваться как логическое завершение
оздоровительного бега и высшая ступень здоровья. Более того, избыточные
тренировочные нагрузки, по мнению некоторых авторов, не только не препятствуют
развитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их быстрому
прогрессированию (А. Г. Дембо, 1980, и др.).
В связи с этим целесообразно хотя бы вкратце остановиться на физиологических
особенностях марафонского бега.
В последние годы марафонская дистанция становится все более популярной, несмотря
на трудности, связанные с ее преодолением и экстремальным воздействием на
организм. Бегу на сверхдлинные дистанции присущ аэробный характер
энергообеспечения, однако соотношение исполь- зования углеводов и жиров для
окисления различно в зависимости от длины дистанции, что связано с запасами
мышечного гликогена. В мышцах нижних конечностей у спортсменов высокого класса
содержится 2 % гликогена , а у любителей оздоровительного бега--всего 1,46%.
Запасы мышечного гликогена не превышают 300--400 г, что соответствует
1200--1600ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть,
что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом 
60 кг этого количества энергии хватило бы на 20-- 25 км. Таким образом, при
беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают
мышечную деятельность, и никаких проблем возмещения энергетических ресурсов не
возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а
на долю жиров--только 20%. При беге на ЗО км и более запасов гликогена уже явно
не хватает, и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления СЖК)
возрастает до 50 % и более. В крови накапливаются токсичные продукты обмена,
отравляющие организм. При продолжительности бега 4 ч и более эти процессы
достигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности
белкового обмена) достигает критических величин (Юммоль/л). Питание на
дистанции не решает проблемы нехватки углеводов, так как по время бега процессы
всасывания из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов падение
глюкозы в крови может достигать опасных величин -- 40—4 в квадрате мг вместо
100мг% (норма).
Дополнительные трудности возникают также вследствие потери жидкости с потом -
- до 5--6 л, а в среднем -- 3--4 % массы тела. Особенно опасен марафон при
высокой температуре воздуха, что вызывает резкое повышение температуры тела.
Испарение с поверхности тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал тепла.
Потеря 3 л пота (средняя потеря во время марафонского забега) обеспечивает
теплоотдачу около 1500ккал. Так, во время Бостонского марафона .у бегунов 40-
-50 лет наблюдалось повышение температуры тела (по данным телеметрической
регистрации) до 39--41 градусов (Магов, 1977). В связи с этим возрастала
опасность теплового удара, особенно при недостаточной подготовленности;
описаны даже случаи смерти от теплового удара во время марафона.
Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к марафону,
требующая значительного увеличения тренировочных нагрузок. Американские
авторы Браун и Грэхем (1989) отмечают, что для успешного преодоления марафона
необходимо последние 12 недель перед стартом бегать ежедневно минимум по 12
км или по 80—100 км в неделю, что значительно больше бегового оптимума (уже
не оздоровительная, а профессиональная тренировка). У людей старше 40 лет
такая нагрузка нередко приводит к перенапряжению миокарда, двигательного
аппарата или центральной нервной системы.
Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, необходимо
решить, какую цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности -- с
учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, кто достаточно подготовлен
и во что бы то ни стало решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию,
необходимо пройти цикл специальной марафонской тренировки. Смысл ее состоит в
том, чтобы безболезненно и как можно раньше «приучить» организм к
использованию для энергообеспе- чения жиров (СЖК), сохраняя таким образом
запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение глюкозы в
крови (гипогликемию) и уровня работоспособности. Для этого необходимо
постепенно увеличивать дистанцию воскресного бега до 30--38 км, не изменяя
при этом объемы нагрузок в остальные дни. Это позволит избежать чрезмерного
увеличения суммарного объема бега и перенапряжения опорно-двигательного
аппарата.
     ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ 
Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в
процентах от МПК. 
В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения
делятся на четыре зоны тренировочного режима (рис. 9).
1. Анаэробный режим--скорость бега выше критической (выше уровня МНЮ,
содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15--25ммоль/л. В
оздоровительной тренировке не используется.
2. Смешанный аэробно-анаэробный р е ж и м -- скорость между уровнями ПАНО и
МПК, лак- тат крови -- от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться
хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной)
выносливости при подготовке к соревнованиям.
3. Аэробный режим--скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2.0--4.О
ммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.
4. Восстановительный режим--скорость
ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как метод
реабилитации после перенесенных заболеваний.
Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны
включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также
грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный
подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность
занятий для коренного улучшения здоровья населения.