Каталог :: Биология

Доклад: Рациональное питание

          ВОЛОГОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕСИТЕТ          
                    РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ                    
     Подготовил: студент
               естественно-географического факультета группы 2А Бондарев Евгений
                                  СОКОЛ                                  
                                   2001                                   
                               Содержание:                               
Введение.______________________________________________________ 3
Основные функции питания._____________________________________ 3
Питание должно быть рациональным, сбалансированным.___________ 4
Первый принцип рационального питания — умеренность.____________ 5
Второй принцип рационального питания — разнообразие.____________ 6
Проблемы искусственного вскармливания._________________________ 10
Третий принцип рационального питания — режим приема пищи.____ 11
Правила составления меню._____________________________________ 13
Использованная литература:____________________________________ 17
     
      

Введение.

Вопросы питания стоят сегодня в центре вни­мания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государствен­ных органов. Это связано прежде всего с тем, что уже сейчас на нашей планете ощущается весьма значительный недостаток пищевых продуктов в целом и белко­вых в частности. Около 60.% населения земного шара, преимущественно в слаборазвитых странах Юго-Восточной Азии, Африки и Латинской Аме­рики, получают неполноценное питание в резуль­тате недостаточного потребления белков животно­го происхождения. 15 % населения страдают от недостаточного питания в связи со сниженным содержанием белков и калорий в пищевом рацио­не. Массовым является заболевание детей квашиоркором вследствие хронического недоедания. Проблема питания включена в число важнейших глобальных проблем, которые выдвинуты ООН пе­ред человечеством наряду с такими проблемами, как охрана окружающей среды, обеспечение энергией и др. Быстрое увеличение численности населения земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов пита­ния — это одна из главных проблем, определяю­щих прогресс земной цивилизации. Вместе с тем огромное значение придается сейчас взаимосвязи питания и здоровья в странах с высоким уровнем жизни, где очень большая часть населения страдает от болезней, приобре­тенных в результате неправильного питания, од­ной из разновидностей которого является пере­едание. Увеличение производства разнообразных пище­вых продуктов со всей очевидностью ставит перед нами проблему культуры питания, т. е. разумного использования и потребления продуктов в инте­ресах здоровья народа.

Основные функции питания.

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержа­ния жизни. Наукой твердо установлены три функ­ции питания. Первая функция заключается в снабжении ор­ганизма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает пример­ный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизне­деятельности. Вторая функция питания заключается в снаб­жении организма пластическими веществами, к которым прежде всего относятся белки, в мень­шей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоян­но разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются хи­мические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста: у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разру­шенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена. Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процес­сов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются са­мим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны орга­низм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются вита­мины, присутствующие в продуктах питания. Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной (четвертой) функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие нерасщепленные крупные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический имунный ответ. Исследованиями, проведенными в Институте питания АМН СССР, установлено, что несколько процентов (или несколько десятых процента) белков, поступивших с пищей, обнаруживается в крови, печени и некоторых других внутренних органах в форме крупных молекул, сохраняющих антигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на эти чужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи.

Питание должно быть рациональным, сбалансированным.

Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества. Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик АМН СССР А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания. Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи. Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках. Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.

Первый принцип рационального питания — умеренность.

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией. Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека. Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности. Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 ч. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %. Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30—40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4—14 %, углеводов—на 4—7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10—15 %. Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются. Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме. Энерготраты «стандартного» человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч Сон 50 Отдых лежа без сна 65 Чтение вслух 90 Делопроизводство 100 Работа в лаборатории сидя 110 Домашняя работа типа мытья посуды, 120—240 глажения, уборки Работа в лаборатории стоя 160—170 Спокойная ходьба 190 Быстрая ходьба 300 Бег трусцой 360 Ходьба на лыжах 420 Гребля 150—360 Езда на велосипеде 210—540 Катание на коньках 180—600 Плавание 180—400 Взять, к примеру, такую категорию работников умственного труда, как служащие, операторы: у мужчин суточные энерготраты составляют 2550—2800 ккал, у женщин — 2200—2400 ккал. У работников сферы обслуживания, занимающихся легким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше: 2700—3000 ккал у мужчин и 2350—2550 ккал у женщин. Еще выше энерготраты у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. п.) — 3900—4300 ккал. У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал. У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых из-за меньшей массы тела, у вторых в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности. Восполнение всех энерготрат человека осуществляется благодаря питанию. При этом углеводы и жиры пищи могут расщепляться до углекислого газа и воды с выделением большого количества энергии. Только белки образуют в организме ряд недоокисленных продуктов, выделяющихся с мочой (например, мочевина). Установлено, что 1 г углеводов содержит энергию, равную 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал и 1 г белков — 4 ккал. Зная химический состав пищи, легко подсчитать ее энергетическую ценность. Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г Хлеб ржаной 170 Хлеб пшеничный 240 Пирожные 320—540 Сахар 379 Молоко 59 Масло сливочное 749 Сыр российский 371 Масло подсолнечное 899 Картофель отварной 82 Яблоки 39 Говядина отварная 254 Котлеты говяжьи 220 Яйца (1 шт.) 63 Треска отварная 78 Сок виноградный 71 При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что в первую очередь ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а следовательно, к возникновению и развитию дистрофии. Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.

Второй принцип рационального питания — разнообразие.

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав. Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопро­вождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие суще­ственным токсическим действием. Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий). Какова же приблизительная суточная потреб­ность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал. Белки, жиры, углеводы не являются однород­ными соединениями, они имеют различный хими­ческий состав. Белки большинства пищевых про­дуктов состоят из 8 незаменимых для взрослого человека аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания человеку необходимо определенное количество как незаменимых, так и заме­нимых аминокислот. Оптимальное соотношение . требуемых незаменимых и заменимых амино­кислот зависит от возраста. Для детей дошкольного возраста незаменимые аминокислоты в ра­ционе должны составлять примерно 40 % суммы аминокислот, для взрослых — 36 %. Очень большое значение имеет аминокислотный состав пищевых белков. Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Исключение представляет белок женского молока, но только для грудных детей. В то же время белки животного происхождения (белки мяса, рыбы, птиц, яиц, молока и молочных продуктов) счита­ются полноценными, так как незаменимых ами­нокислот в них столько же или даже больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноцен­ными, так как незаменимых аминокислот в них значительно меньше (одна, две или более), чем в идеальном белке. Например, в белках пшеницы и ржи, а следовательно, и в белках пшеничного и ржаного хлеба содержится недостаточное количе­ство незаменимой аминокислоты лизина (почти в 2 раза ниже оптимального), а также трех других незаменимых аминокислот: треонина, изолейцина и валина. В повседневной жизни человек использует в пи­тании смеси различных пищевых белков, которые обычно включают как животные, так и раститель­ные белки. Подсчитано, что для населения нашей страны биологическая ценность используемых в питании белковых смесей в среднем составляет 70%, если за 100% принять биологическую ценность идеального белка. Таким образом, суточ­ная потребность человека в белке (в среднем 80—90 г) зависит от качества белка: чем более неполноценными являются потребляемые белки, чем больше они отличаются от идеального белка, тем выше должна быть норма их (до разумного предела), и наоборот, чем ближе потребляемые белки по своему суммарному аминокислотному составу к идеальному белку, тем ниже должна быть их норма (теоретически 56—63 г для идеального белка).Хотя растительные белки неполноценны, они играют весьма существенную роль в нашем пита­нии. Оптимальное соотношение животных и рас­тительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем сос­тавляет 55:45. При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспе­чения организма полноценными жировыми веще­ствами, а именно: полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами, фосфолипидами, необ­ходимыми для обновления клеток и внутрикле­точных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами. Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе населения высоко­развитых стран постоянно увеличивается. Это объясняется высокой энергетической ценностью и завидными вкусовыми качествами жиров. Однако слишком большое повышение содержания жиров в пищевом рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, приводит к по­вышению уровня заболеваемости населения атеро­склерозом и ишемической болезнью сердца. Это особенно касается тех групп населения, которые потребляют более 40 % жиров (по ка­лорийности) в составе пищевого рациона, причем преимущественно насыщенных жиров животного происхождения. Количество жиров в рационе должно состав­лять в среднем около 33 % (по калорийности). Для населения южных зон нашей страны реко­мендуется более низкое потребление жиров — 27—28 %, для населения северных зон — более высокое — 38—40 %. Из общего количества жиров не менее 30 % должно приходиться на долю растительных ма­сел — носителей незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Очень важно, чтобы суммарное содержание линолевой кислоты в жирах пищевого рациона составляло 4 % его общей калорийности. Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна сос­тавлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомен­дуемая норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является но­сителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует воз­никновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — та­кого действия не оказывает. Кроме того, потреб­ление сахара в значительных количествах повы­шает концентрацию глюкозы в крови, что являет­ся фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищевари­тельном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничи­вать потребление сахара и кондитерских изделий, и заменять их, если это необходимо, крахмалом. Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна, или балласт­ные вещества, которые представлены в основном оболочками растительных клеток и состоят пре­имущественно из клетчатки и пектина. Опти­мальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волок­на улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации за­стойных явлений в кишечнике. Установлена обрат­ная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишеч­ника. Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытыва­ли тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери- бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофи­лии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко благодаря широкой пропаганде медицин­ских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспе­чения населения витаминами. Серьезные опасения вызывает увлечение неко­торых лиц и даже групп населения вегетариан­ством (при полном исключении из пищи продук­тов животного происхождения), когда в организм человека не поступает витамин В 12, содержащийся только в продуктах, полученных от животных, и создаются предпосылки для развития анемии, нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит. Необходимо иметь в виду, что по мере хранения овощей, фруктов и других продуктов питания в них происходит неуклонное снижение содержания витаминов. Исследованиями последних лет установлено широкое распространение в развитых странах (в том числе и в СССР) гиповитаминозных состояний у значительных по численности групп населения, особенно у беременных и кормящих женщин, учащихся, пожилых людей. Причины этого кроются как в несоблюдении населением правил рационального питания, так и в наблюдающихся в этих странах изменениях структуры пищевых рационов. Это связано с увеличением потребления рафинированных, высококалорийных, а также консервированных или длительно хранимых продуктов, лишенных или бедных витаминами. Отсюда возникает необходимость максимально использовать в повседневном питании натуральные продукты — носители витаминов, а также применять специально выпускаемые промышленностью витаминные препараты, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов в пищевых продуктах снижено. Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как прави­ло, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность. Питание человека изменяется существенным образом в различные периоды жизни — это свя­зано с изменениями физиологических функций и обмена веществ в организме. Ряд характерных особенностей имеет питание детей. Поскольку в детском организме, кроме процессов восстановления израсходованных ве­ществ и энергии, происходят также процессы роста, то потребности ребенка в основных пище­вых веществах и в энергетической ценности пищи в расчете на 1 кг массы тела значительно выше по сравнению со взрослым человеком. Абсолютные величины потребности детей в пище­вых веществах и энергетической ценности пищи находятся в прямой зависимости от массы тела, которая, в свою очередь, зависит от возраста. Для детей незаменимыми являются не 8, как для взрослого человека, а 10 аминокислот, так как в организме детей, во-первых, не образуется гистидин и, во-вторых, метионин не преобразуется в цистин. Поэтому для детей дополнительными незаменимыми аминокислотами являются гисти­дин и цистин. Особые требования предъявляются к питанию новорожденных детей, поскольку они имеют край­не несовершенную пищеварительную систему. Самой природой в процессе эволюционного раз­вития был создан замечательный продукт для новорожденных младенцев — женское молоко, которое содержит все, необходимое для их жизни и развития. В состав женского молока входят наиболее легкоусвояемые белки, содержащие в необходимом количестве как незаменимые, так и заменимые аминокислоты; жиры, содержащие не­заменимые, а также легкоусвояемые жирные кис­лоты; углеводы, витамины, минеральные вещества, Кроме этого, женское молоко содержит уже готовые антитела к различным антигенам (чуже­родным клеткам или чужеродным соединениям), а также ферменты, способствующие более пра­вильному пищеварению у младенцев. Женское мо­локо — идеальный продукт для грудных детей. Бывает, что по тем или иным причинам матери частично или полностью лишены возмож­ности кормить грудью своего ребенка. Поэто­му во многих странах мира, включая СССР, разработаны специальные продукты — замените­ли женского молока. Все они в качестве основы имеют коровье молоко, которое существенно отли­чается от женского молока: в нем содержится больше белка, причем с измененным аминокислот­ным составом, имеются большие различия в жирнокислотном составе жиров; отсутствуют необхо­димые антитела и т. д. Чтобы максимально приблизить коровье молоко к женскому по соста­ву, в него добавляют ряд других продуктов или соединений. Вполне понятно, что сходство полу­чается довольно грубым — оказывается невоз­можным преодоление тонких различий. Поэтому, когда собственного молока нет или не хватает, рекомендуется использовать донорское женское молоко и лишь при его отсутствии — заменители женского молока.

Проблемы искусственного вскармливания:

искусственное вскармливание: - стимулирует увеличение биологического возраста; - способствует ранней сенсибилизации и увеличению риска последующих аллергических заболеваний; - создаёт предпосылки для отклонений в развитии ЦНС и психики; - является фактором риска возникновения в будущем атеросклероза, сахарного диабета первого типа , хронических заболеваний кишечника, лейкозов, - ассоциируется с асоциальным поведением в зрелом возрасте жестокостью по отношению к людям и животным, отсутствием или слабостью родительского поведения. Чрезмерное потребление пищи детьми, особен­но систематическое, весьма опасно, так как процессы обмена веществ у них крайне лабильны и могут легко перестраиваться в ответ на те или иные изменения в питании. Излишнее поступление углеводов в организм ребенка обычно приводит к их усиленному переходу в жиры и отложению последних в жировой ткани. Весьма часто насту­пает гипертрофия жировой ткани из-за усиленного образования в ней новых клеток, что получило название гиперцеллюлярной формы ожирения. Эта форма ожирения наиболее трудно поддается лечению. Число детей, страдающих ожирением, непрерывно увеличивается (у нас так же, как и во многих других странах), и это в значительной степени связано с избыточным питанием. Существенную опасность представляет увлече­ние детей сладостями. С одной стороны, это пагубно отражается на состоянии зубов (очень распространено заболевание кариесом), с другой стороны, это является фактором риска для развития диабета. Заболеваемость детей диабетом ста­новится все более распространенной, что в значительной мере связано с потреблением больших количеств сладостей. Суточная потребность в энергетической ценности пищи у женщин в период беременности в среднем составляет 2900 ккал. Еще выше суточная потребность в ней кормящих матерей — в среднем 3200 ккал. Соответственно повышена суточная потребность этих женщин в белке, она состав­ляет в среднем для беременных 100 г (в том числе 60 г белков животного происхождения) и для кормящих 112 г (включая 67 г животных белков). Существенно повышена также потребность беременных и особенно кормящих женщин в вита­минах и минеральных веществах. Продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты, в природе не существует (за исключением материнского молока, но только для новорожденных детей). Поэтому комбинация самых разнообразных продуктов, да еще полученных из разных мест, лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необхо­димых ему веществ. При большом разнообразии продуктов организму легче выбрать необходимые вещества для оптимального функционирования. Особенно это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микро­компонентов часто резко усиливаются в присут­ствии других пищевых веществ, иногда несколь­ких. Все это говорит о необходимости разно­образить пищевой рацион. Организм человека выработал защитную реак­цию на однообразную, пищу. Речь идет о так назы­ваемой приедаемости, ведущей к потере аппетита. Разнообразная пища, наоборот, обычно вызывает повышенный аппетит, большее выделение пищеварительных соков, лучшую усвояемость пищевых веществ. Иными словами, организм человека как бы сам сигнализирует, что разнообразное питание для него более правильно, более физиологично. Принцип разнообразия сохраняет свое значение для каждого приема пищи. В идеале пища должна быть разнообразной как в течение дня, так и в те­чение недели. Это осуществляется в санаториях, домах отдыха, в детских домах и т. д. Но и в до­машних условиях вполне реально устраивать «рыбные», «молочные», «овощные» и другие анало­гичные дни. Многое подчас зависит от сезона, от реальных возможностей, но стремиться к макси­мальному разнообразию пищи необходимо. Третий принцип рационального питания — ре­жим приема пищи. Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знако­мо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизне­деятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витами­ны и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном моз­ге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными им­пульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра. Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необ­ходимостью переваривания и всасывания пище­вых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начи­нает сменяться его торможением. Чувство голода свойственно, несомненно, всем развитым животным, и поэтому не вызывает сомнений, что оно досталось человеку по наслед­ству от его диких предков. Но так как последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, определенные преимущества в борьбе за существование получали те из них, которые, най­дя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит. Таким образом, повышенный аппетит, по всей ви­димости, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку. Однако в настоящее время в развитых странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит также утратил свой биологический смысл. Больше того, он стал своего рода врагом человека, винов­ником допускаемого людьми систематического или несистематического переедания и даже об­жорства. Поэтому в повседневной жизни не сле­дует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя. Дело в том, что аппетит сигнализирует о потреб­ности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продук­та вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испы­тывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возник­новении аппетита к конкретному пищевому про­дукту. В данном случае аппетит подает совершен­но правильный сигнал, и ему необходимо после­довать. Следовательно, аппетит надо обязательно при­нимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пи­щи. Весьма целесообразно ввести соответствую­щую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля за массой тела. Дробное питание (5—6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит. Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие нежела­тельно. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания. В основу режима питания должны быть поло­жены четыре основных принципа. Первым принципом является постоянство прие­мов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В про­цессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условнорефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условнорефлекторной под­готовки организма к приему и перевариванию пищи. Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномомент­но потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно ча­ще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одномоментно потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день. Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом ос­новном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минераль­ные вещества в рациональном соотношении. Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом рас­пределении количества пищи по ее приемам в те­чение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего коли­чества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети. Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производст­венной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 ч. После ужина до начала сна должно пройти 3—4ч. Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны состав­лять 3 ч. К режиму питания не следует относиться как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, неко­торые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допус­кать слишком резких изменений в режиме пита­ния.

Правила составления меню.

Специалисты, зани­мающиеся вопросами питания, подобрали для среднестатистического человека множество вари­антов суточного набора продуктов, обеспечиваю­щих (с учетом отходов и потерь при кулинарной обработке) оптимальное содержание основных пищевых веществ в оптимальном соотношении. Один из наборов, например, предусматривает: Хлеб 330 Макароны 15 Крупы 25 Бобовые 5 Картофель 265 Овощи и бахчевые 450 (в том числе 100 капусты) Фрукты и ягоды (свежие и консервированные) 220 Сахар (в том числе в продуктах) 50-100 Растительное масло (в том числе в изделиях из него) 30-40 Мясные продукты 192 Рыбные продукты 50 Молочные продукты 980-990 (в том числе 400-500 молока) Яйца примерно 2 шт. в 3 дня Этот перечень продуктов носит несколько услов­ный характер. Во-первых, некоторые продукты могут быть взаимозаменяемыми. Например, 100 г хлеба по содержанию белков и жиров примерно равны 70 г муки, крупы или макарон; 100 г молока по этим же показателям примерно равны 25 г тво­рога или 15 г сыра; 1 яйцо может заменить в питании 40 г творога или 160 г молока. Мясо и рыба тоже взаимозаменяемы по белку и жиру и, в свою очередь, могли бы заменять молочные продукты и яйца, но расчет производить в этом случае весьма сложно из-за больших колебаний содержания жиров и белков в них. Во-вторых, этот набор нельзя понимать букваль­но: каждый день потреблять по 5 г бобовых и 50 г рыбы. Вполне возможно 1 раз в неделю устраивать «рыбный день», а бобовые использо­вать на гарнир 1 раз в месяц вместо крупы. И, в-третьих, сам состав продуктов одного и того же вида в зависимости от конкретных усло­вий может сильно варьировать. Содержание бел­ков в мясе, например, может колебаться от 12 до 20 %, а жиров — от 2 до 50 %, в рыбе колебания еще больше — от 10 до 23 % белков, от 0,9 до 18 % жира. До сих пор речь шла об условном среднеста­тистическом здоровом человеке в возрасте между 18 и 29 годами, занимающемся легким физическим трудом. А как же питаться реальному человеку? По статистике, в нашей стране около 40 % взрос­лого населения имеют массу тела, близкую к фи­зиологической норме, около половины — лишнюю массу, а 10 % — массу ниже нормы. Но из этого нельзя делать вывод, что среднестатистические нормы могут относиться лишь к 40 % населения, ибо среди людей этой категории есть и больные, нуждающиеся в индивидуальной диете. Кроме то­го, следует иметь в виду, что обмен веществ в организме, потребность его в пищевых веществах и энергии также индивидуальны. Именно поэтому механическое перенесение опыта питания людей с весьма редким типом обмена на основную массу населения ничего, кроме вреда, не приносит. К сожалению, этого не понимают многие после­дователи систем питания по Шаталовой, Бреггу и др. Однако чем же должен руководствоваться каж­дый, кто хочет следовать принципам рациональ­ного питания? Как показывает практика, во мно­гих случаях самую первую помощь могут оказать обыкновенные напольные весы, ибо весы позволят в первом приближении оценить существующее питание в каждом конкретном случае. Но, прежде всего надо знать свой нормальный вес (или, как мы теперь говорим, массу тела). Конечно лучше, если вам подскажет это врач. Определив свою фактическую массу и сравнив ее с нормой, можно наметить план действий. Если фактическая масса тела близка к норме, значит, сложившийся режим питания в отношении потребления жиров и углеводов является опти­мальным для вас. Следует лишь проверить, достаточно ли потребление белков, витаминов и минеральных веществ. Если фактическая масса тела ниже нормы, значит, сложившийся режим питания недостато­чен в отношении жиров и углеводов (а также и белков, так как недостаточность жиров и угле­водов часто сопровождается недостаточностью белков в рационе). Следовательно, нужно увели­чить потребление основных пищевых веществ до необходимого уровня, а чаще всего это озна­чает, что надо просто больше есть! Если же это не помогает, обратитесь к врачу, поскольку не исклю­чено, что пониженная масса тела является не результатом специфики вашего обмена, а следст­вием серьезного заболевания. Если фактическая масса превышает норму, нужно обратиться к врачу. Если избыточная масса превышает нормальную на 15 % или более, налицо серьезная болезнь — ожирение, которое нужно немедленно лечить. Избыточная масса свидетель­ствует в первую очередь о том, что в питании имеется избыток жиров и углеводов (может быть, в результате существенного снижения физической активности). Надо либо снизить энергетическую ценность пищи (калорийность), либо увеличить физическую активность (посоветовавшись с вра­чом), а лучше и то и другое одновременно. Практика питания населения нашей страны по­казывает, что обеспечение необходимого количе­ства жиров и углеводов в пище не представляет затруднений. Большинство населения потребляет их даже больше нормы, особенно это касается углеводов. В основном следует проверить рацион на содер­жание животных белков (растительных белков обычно бывает достаточно). Мясные, рыбные и молочные продукты должны быть в питании постоянно, хотя разгрузочные вегетарианские дни (один, максимум два в неделю) вполне возможны. Серьезной проблемой в питании большей части населения нашей страны является обеспечение витаминами (особенно витамином С в зимне-весенний период). Большинство распространен­ных у нас фруктов и овощей содержит в это время мало витаминов, в том числе витамина С. Един­ственное исключение, пожалуй, капуста, которая даже в квашеном виде является кладовой вита­мина С. Надо также помнить о таких ценных источниках витаминов группы В, как пшеничный хлеб грубых помолов и ржаной хлеб, и обязатель­но включать их в свой рацион. Полезно зимой и ранней весной принимать профилактические дозы комплекса витаминов в виде драже. Рекомендовать конкретное меню даже вполне здоровому взрослому человеку практически невоз­можно: во-первых, оно должно быть разнообраз­ным (второй принцип рационального питания), каждый день отличным от другого, во-вторых, оно зависит от наличия продуктов в том или ином районе, сезонности, множества других труд­но учитываемых факторов. Можно привести пример однодневного домаш­него меню для взрослого, занятого легким -физи­ческим трудом. На завтрак. Кусок отварного мяса или рыбы (40—70 г) с овощным или картофельным гарни­ром. Или творог (100 г) со сметаной. Или яични­ца из 2 яиц. В последних двух случаях жела­тельно подать немного салата или винегрета. Затем чай или кофе, или стакан теплого молока. Хлеба 120 г. На обед. На закуску салат или винегрет, заправ­ленный подсолнечным маслом (можно просто шинкованную капусту или тертую морковь). На первое — овощной суп или борщ на мясном бульоне, или бульон. На второе — тушеное мясо (50—100 г) с овощным или картофельным гарни­ром. На третье — стакан сока, компота или одно яблоко. Хлеба 150 г. На ужин. Салат. Сырники или творожный пу­динг (50—100 г). Чай или стакан молока. Хлеба 60 г. Перед сном. Стакан кефира или простокваши. В меню людей с пониженной массой тела дополнительно включаются каши. Наоборот, в ме­ню людей, страдающих ожирением, каши, карто­фель, хлеб, животные жиры надо резко огра­ничить. Питание их' должно быть 4—5-разовым с разгрузочным днем («овощным», «фруктовым», «молочным») 1 раз в неделю. Если вы обедаете в столовой, а не дома, то в меню домашнего завтрака и ужина внесите соответствующие коррективы, чтобы обеспечить разнообразие рациона. Изменения в питании вносятся и при изменении уровня физической нагрузки. Людям пожилым рекомендуется снизить общую калорийность рациона, ограничить использование в меню жиров животного происхождения (свино­го, говяжьего, бараньего), сливочного масла, сли­вок, сметаны, сладостей, продуктов, содержащих холестерин (печень, мозги, красная рыба, яйца), и обязательно вводить в ежедневный рацион 30—40 г растительного масла, достаточное коли­чество овощей и фруктов. Не следует употреблять много солений, острых блюд, приправ. Особенности питания детей, лечебное питание более подробно рассматриваются в специальных разделах этой книги. Для более точной оценки и соответствующей корректировки питания врачи- диетологи пользу­ются специальными справочными таблицами «Химический состав пищевых продуктов». Полезны такие таблицы и для организации рационального питания в домашних условиях. Приведенные далее таблицы дадут читателю необходимую информацию о пищевой ценности распространенных продуктов, а также готовых блюд, используемых в домашнем питании. При внимательном рассмотрении этих таблиц нетрудно определить вклад того или иного пищевого вещества в суточный рацион человека. Деление продуктов на группы. Понятно, что при составлении меню никто не будет ежедневно подсчитывать количество потребляемых пищевых веществ. Достаточно знать основные свойства продуктов питания и сочетания, в которых их целесообразно использовать. По особенностям хи­мического состава все продукты условно можно разделить на группы. Хлеб. Хлеб является существенным источни­ком растительного белка, минеральных веществ (железа, фосфора) и, что особенно важно, вита­минов группы В. Повышенное содержание этих полезных веществ отличает хлеб из муки грубого помола. В последнее время придается большое значение клетчатке, которая улучшает перисталь­тику и нормализует кишечную микрофлору. Клет­чатки в ржаном хлебе (1,10 %) в несколько раз больше, чем в хлебе из муки I сорта (0,15 %). Каши. Каши содержат пропорционально мень­шее количество пищевых веществ, чем исходные крупы (в результате разжижения водой при вар­ке). Из таблиц видно, что наименее калорийными являются овсяная и гречневая каши, вместе с тем они довольно богаты белком, особенно гречневая. Не удивительно, что овсяная и гречневая каши широко используются в диетическом и детском питании. Молочные продукты. Молочные продукты це­нятся благодаря высокому содержанию весьма полноценного белка. Они богаты легкоусвояемы­ми молочным жиром, минеральными веществами, особенно кальцием, и витаминами группы В, в пер­вую очередь рибофлавином (В2). В молоке содер­жится заметное количество витамина, совер­шенно необходимого для нормального развития детей раннего возраста. Жировые продукты. Продукты высокой энерге­тической ценности: 100 г обеспечивают почти треть суточной потребности взрослого человека в пищевых калориях. Растительные масла содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот (главный представитель — линолевая кислота), которые относятся к числу незаменимых. Кондитерские изделия. Высококалорийны глав­ным образом из-за повышенного содержания уг­леводов. Практически из одного сахара состоят наиболее популярные у нас карамельные конфеты. В печенье и пряниках содержание витаминов группы В и минеральных веществ пропорциональ­но содержанию в них муки. Наибольшей пищевой ценностью из кондитерских изделий обладает шоколад. Мясные продукты. Они характеризуются высо­ким содержанием полноценного животного белка, а также минеральных веществ (легкоусвояемого фосфора и железа) и витаминов группы В. Энер­гетическая ценность мясных продуктов зависит от содержания в них жира. Из мяса часто готовят бульоны и супы. Пище­вая ценность бульонов весьма низкая, однако, при приготовлении на их основе супов она повышает­ся пропорционально количеству дополнительно закладываемых продуктов. Блюда из птицы и яиц. Мясо кур в отличие от говядины и баранины содержит меньше соеди­нительных тканей и поэтому чаще используется в диетическом питании. Белки мяса птиц, как и других мясных продуктов, весьма полноценны. Однако наиболее удачно сбалансирован аминокис­лотный состав яиц. Ценность яиц заключается также в высоком содержании витаминов А и D. Рыбные продукты. По составу пищевых веществ рыбные продукты близки к мясным, но благодаря меньшему количеству соединительных тканей бел­ки рыб лучше усваиваются, а благодаря меньшей продолжительности тепловой кулинарной обра­ботки в них несколько лучше сохраняются вита­мины и минеральные вещества. Овощи. Часть овощей обязательно следует по­треблять в сыром виде. Наибольшей ценностью обладает капуста, в которой содержатся замет­ные количества минеральных веществ и витами­нов. Ценной особенностью капусты является высо­кое содержание в ней витамина С, который почти не разрушается при хранении. Морковь и поми­доры — источники b-каротина. После тепловой кулинарной обработки овощи теряют заметную часть витаминов, но поскольку они потребляются в относительно больших количествах, их роль в обеспечении человека витаминами и минеральными веществами доволь­но заметная. Энергетическая ценность овощей обусловлена в основном углеводами — белков и жиров в них немного. Плоды и ягоды. Свежие плоды и ягоды — необходимый источник витаминов и минеральных веществ. Углеводы в них представлены в основном глюкозой и фруктозой (что важно при некоторых типах диетического питания). Плоды и ягоды, как правило, содержат много органических кислот, балластных веществ (клетчатки и пектина), которые активизируют деятельность пищевари­тельного тракта. В результате тепловой обработки плодов и ягод значительная часть витаминов разрушается. Полу­ченные из них варенья, повидло, кисели и компоты характеризуются высоким содержанием углеводов (в основном сахарозы, иногда крахмала). Редким исключением являются желе, приготовленные пу­тем растирания свежих ягод с сахаром, например черносмородиновое желе. Напитки. Пищевая ценность горячих и прохла­дительных напитков определяется, прежде всего, пищевой ценностью входящих в них основных компонентов и добавок; она может повышаться или понижаться в зависимости от способа при­готовления, от концентрации. К примеру, пищевая ценность кофе и чая невелика, но ее можно повысить, добавив сахар, сливки, молоко. Правда, ценность чая и кофе не только в добавках, но и в алкалоидах типа кофеина, а также в дубильных веществах с Р-витаминным действи­ем. А так как витамины Р и С особо ценны не порознь, а вместе, то добавление в чай клюквы, смородины, лимона весьма оправданно.

Использованная литература:

«КНИГА О ВКУСНОЙ И ЗДОРОВОЙ ПИЩЕ» издание десятое, переработанное и дополненное, Москва ВО «Агропромиздат» 1990.